Autofagija se često spominje kao tajni saveznik zdravlja, dugovječnosti i “resetiranja” organizma. No iza popularnih naslova i trendova posta krije se puno složenija – i znanstveno utemeljena – priča. Što je autofagija zapravo, mora li se zaista gladovati kako bi se aktivirala i koliko na nju uopće možemo utjecati prehranom?
Kako bismo razdvojili činjenice od mitova, razgovarali smo s Ivanom Barišić, mag. nutr., koja nam je objasnila da je autofagija prirodan i neprekidan proces obnove u tijelu. Tijekom njega stanice razgrađuju oštećene ili nepotrebne dijelove i ponovno ih koriste, čime organizam održava ravnotežu i funkcionalnost.
Upravo zato, naglašava Barišić, autofagija nije nešto što se “uključuje” samo u ekstremnim uvjetima, već mehanizam koji se svakodnevno odvija u našem tijelu tijekom sna, između obroka i za vrijeme tjelesne aktivnosti.
Može li se autofagija potaknuti prehranom ili je post ključni faktor?
Autofagija se najviše pojačava kada tijelo neko vrijeme ne dobiva energiju iz hrane, primjerice između obroka ili tijekom posta. Ne postoji pojedinačna namirnica koja može pokrenuti autofagiju. Mnogo je važnije imati uredan ritam obroka i izbjegavati stalno jedenje kroz dan, jer organizmu treba vrijeme bez hrane da bi se odvijali prirodni procesi obnove.
Je li intermittent fasting nužan za aktivaciju autofagije i opće zdravlje?
Intermittent fasting nije nužan za zdravlje niti je jedini način da se aktiviraju prirodni procesi obnove u organizmu. Nekim ljudima takav način prehrane odgovara jer im olakšava organizaciju obroka i kontrolu unosa hrane, ali mnogi ljudi mogu imati izvrsne zdravstvene rezultate i uz klasičan raspored obroka.
Važno je naglasiti da zdrave navike – kvalitetna prehrana, kretanje i dovoljno sna – imaju mnogo veći utjecaj na zdravlje nego sam način rasporeda obroka.
Kako izgleda zdrav i održiv pristup ako netko želi prakticirati autofagiju?
Najzdraviji pristup je jednostavan i umjeren. Za većinu ljudi dovoljno je imati redovite obroke i ostaviti noćnu pauzu od hrane oko 12 sati. To znači, primjerice, večerati oko 19 sati i doručkovati oko 7 sati.
Ekstremni ili dugotrajni postovi najčešće nisu potrebni i rijetko su dugoročno održivi. Važno je pritom osigurati dovoljno proteina, raznoliku prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se očuvala mišićna masa i opće zdravlje.
Kada se u tijelu prirodno aktivira autofagija?
Autofagija se prirodno pojačava tijekom noći dok spavamo, između obroka i tijekom tjelesne aktivnosti. To znači da organizam već ima ugrađene mehanizme obnove koji se odvijaju svakodnevno, čak i bez posebnih režima prehrane.
Koliko vremena posta je obično potrebno da bi se autofagija značajnije pojačala?
Ne postoji točno određen broj sati nakon kojeg se autofagija uključuje. Radi se o postupnom procesu koji se pojačava kako raste razmak od zadnjeg obroka. Dulji post može dodatno pojačati te procese, ali to nije nužno za zdravlje. U praksi nema potrebe fokusirati se na točan broj sati posta, nego na ukupne životne navike.
Postoje li namirnice ili tipovi prehrane koji mogu podržati procese autofagije?
Ne postoji hrana koja sama može aktivirati autofagiju. Međutim, prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribom i maslinovim uljem podržava zdravlje stanica i metabolizma. Drugim riječima, važniji je ukupni način prehrane nego pojedinačne namirnice.
Može li autofagija pomoći u prevenciji kroničnih bolesti?
Autofagija sudjeluje u procesima koji su važni za očuvanje zdravlja stanica i metabolizma, pa se smatra jednim od mehanizama koji mogu doprinijeti prevenciji kroničnih bolesti. Ipak, u svakodnevnom životu presudnu ulogu imaju osnovne navike poput uravnotežene prehrane, redovitog kretanja, održavanja zdrave tjelesne mase i kvalitetnog sna.
Utječe li tjelovježba na autofagiju?
Da, tjelesna aktivnost može potaknuti procese obnove u stanicama, uključujući autofagiju.
Zato redovito kretanje ima važnu ulogu ne samo za kondiciju i tjelesnu masu nego i za dugoročno zdravlje organizma.
Je li autofagija korisna za gubitak tjelesne mase ili je to mit?
Autofagija sama po sebi nije metoda mršavljenja. Do gubitka tjelesne mase dolazi kada unosimo manje energije nego što trošimo. Post ili intermittent fasting nekim ljudima može pomoći da to lakše postignu, ali razlog mršavljenja je prije svega kalorijski deficit.
Postoje li skupine ljudi kojima se autofagija ne preporučuje?
Post i intermittent fasting nisu prikladni za sve. Ne preporučuju se trudnicama i dojiljama, djeci i adolescentima, osobama koje su imale poremećaje prehrane te osobama koje su pothranjene.
Osobe s dijabetesom ili kroničnim bolestima trebaju prije uvođenja posta savjet liječnika ili nutricionista.
Fotografije: Ivana Barišić, Nutrilife centar
